Cześć !
W końcu dorwałam laptopa mamy, trochę choruję i z tego powodu siedzę w domu. Mając trochę wolnego czasu (pomimo choroby siedzę po kilka godzin dziennie nad matematyką. Aktualnie stereometria) postanowiłam napisać post na temat tego jakie ćwiczenia wykonuję na mięśnie pośladkowe. Od kiedy dodałam na mojego
instagrama zdjęcie "przed" i "po" moich pośladków zaczęłam dostawać dużo wiadomości właśnie z pytaniami co ćwiczę, jak i jak często. Postaram się w tym poście odpowiedzieć na te najważniejsze kwestie dotyczące ćwiczeń na tę partię mięśni. Piszę to także,żeby sobie samej ułatwić życie - będę bezczelnie wysyłać Wam w odpowiedzi linka do tego posta. Nie miejcie mi tego za złe, po prostu kilka razy pisać to samo jest męczące. Będę miała także pewność,że nikomu z Was niczego nie pominęłam.
słaba jakość zdjęcia, po 1. z instagrama, po 2. robione już późniejszą porą przy świetle sztucznym. Te dwa zdjęcia były robione w odstępie 3 tygodni. Można ? Można !
Zaczynając od tego jak często trenuję mięśnie pośladkowe. Na początku muszę Wam przedstawić jak wygląda mój plan treningowy, który oczywiście ułożyłam sobie sama. Musicie pamiętać,że nie jestem ekspertem w tej dziedzinie ( jeszcze ) i wszystko co tutaj pisze bierze się tylko i wyłącznie z moich doświadczeń sportowych, lub/i ze sprawdzonych źródeł internetowych ( najczęściej są to informacje z profili różnych trenerów personalnych i kulturystycznych z facebooka) .
Mój plan treningowy wygląda następująco: 3 dni ćwiczeń, dzien odpoczynku i znów 3 dni ćwiczeń.
I dzien: trening pośladków i nóg + cardio
II dzień: trening mięśni brzucha, ramiona i plecy + cardio
III dzień: trening obwodowy + interwały
IV dzień: regeneracja
I powtarzam wszystko od początku. Tak więc wychodzi,że na 7 dni przypada mi 2x trening posladków. Czy mało ? Uważam,że nie. Mięsnie muszą mieć czas na odpoczynek, jeśli będziemy katować je codziennie to nie zauważymy efektów.
Czas trwania takiego treningu to zazwyczaj 45 min, nie wliczając w to cardio.
Jakie ćwiczenia wykonuję ? Przede wszystkim każde ćwiczenia na nogi i pośladki robię z obciążeniem. Mam takie 1kg obciążniki które zapinam wokół kostki.( na zdjęciu powyżej je widać) Oprócz tego używam sztangi, kettlebell czasami gumy gimnastycznej :)
Wszystkie ćwiczenia, które umieszczę zaraz poniżej wykonuję w 3,4 seriach x 20 powtórzeń.
1. Wznosy ugiętej nogi w podporze
to ćwiczenie wykonuję oczywiście 20x na każdą stronę.
2. Wznosy ugietej nogi (jak w ćw.1) tylko tym razem w bok.
3. Przysiady z obciążeniem (10 kg)
w przypadku przysiadów z obciążeniem robię 2 serie z kettlebell jak na rys.I i 2 serie z drązkiem jak na rys.II
3. Wykroki. Zdecydowanie mój ulubieniec.
Przy przysiadach i wykrokach należy pamiętać aby kolano nie wychodził za linię stopy !! bardzo ważne, można nabawić się kontuzji.
Jeśli chodzi o to ćwiczenie to robię je róznie. Tak jak na zdjęciu wyżej, wykroki w bok, wykroki po skosie. Warto urozmaicać sobie ćwiczenia.
4. Martwy ciag na prostych nogach
Nie umiałam znaleźć odpowiedniego zdjęcia. Można wykonywać martwy ciąg w taki sam sposób jak na zdjęciu, ja jednak ćwiczę z gryfem, łapiąc go za plecami, proste ręce i robię POWOLNE skłony w dół, napinam wszystkie mięśnie nóg i pośladki. Należy pamiętać o prostych plecach. Nie garbimy się ! Grozi naprawdę poważnymi kontuzjami kręgosłupa. Ja ćwiczę przed lustrem, więc zawsze patrzę czy poprawnie wykonuję ćwiczenia. Pamiętajcie,że nie jest najważniejsze to jak szybko wykonacie te ćwiczenia tylko to z jaką precyzją i jak dokładnie je zrobicie. Ja ćwicząc czuję każdy mięsień, który w danym ćwiczeniu pracuje.
Ważne ! Nie dawajcie sobie od razu wielkiego ciężaru. Ja ćwiczę już na 10 kg, ale ćwiczę już dłuższy czas. Zaczynałam od 1 kg, powoli w górę. Ważna jest poprawnośc wykonania ćwiczeń i ilośc powtórzeń jaką jesteśmy w stanie zrobić z danym ciężarem. Bo nie sztuką jest zrobić 10 przysiadów z 10 kg obciążeniem jeśli leci nam sylwetka, garbimy się i cała technika wgl jest do wyrzucenia.
I pamiętajcie,że praca nad samym sobą wymaga czasu, cierpliwości, zaangażowania i wytrwałości. Nie zrobimy wymarzonej sylwetki w tydzień, więc jeśli od razu nie zauważacie efektów to nie zniechęcajcie się. Wasze ciało odwzajemni się Wam z nawiązką za pot, trud i poświęcenie jakie z siebie dacie.
Pamiętajcie też o zdrowym zywieniu ! Połowa sukcesu to zdrowa, zbilansowana dieta.
Mam nadzieję,że ten post okaże się komuś przydatny i że nie napisałam tego wszystkiego na marne. Bardzo się cieszę, kiedy piszecie do mnie z róznymi pytaniami. Staram się pomagać jak tylko umiem. Bardzo często słyszę, że podziwiacie mnie za to,że ćwiczę już tak długo, że się nie poddaję. Największą radością jest to, że są osoby, które dzięki mnie zaczęły ćwiczyć. Życzę im powodzenia i mam nadzieję,że chociaż połowa z tych osób pokocha to tak jak ja, a nie staną się tzw."sezonowcami" którzy ćwiczą przed wakacjami :D
Do następnego ! :*
